老廉昨天大意了！

有同事在诊室里放了一对哑铃，

顺手拎了起来感觉还可以，

就做了几个三角肌拉伸的动作，

本来想着应该很轻松的事儿，

可忘了做热身的准备活动

结果……肌肉拉伤了！

给自己治了半天症状缓解了很多，

这会儿胳膊一动还是疼～

真疼！

（真是啪啪打脸！老廉平时总是提醒自己的患者朋友们，在健身之前做热身、健身之后做放松，结果自己反倒犯这样的低级错误）

肌肉拉伤是指肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。例如，引体向上、仰卧起坐以及短跑起步练习时容易发生。

肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，自己用手就可摸到肌肉紧张形成的条索状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

那么为了避免拉伤我们都该做些什么？

1运动前充分热身，运动后充分放松

正式运动前热身是因为人体由相对安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。

在热身的过程中，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能；

肌肉有“喜温热、畏寒凉”的特性，热身能够增加肌肉的血流量，使体温升高，促进新陈代谢，增强肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性，从而避免了骨关节和肌肉韧带的损伤。

运动之后必要的放松，是因为在运动的过程中人体处于一个兴奋性比较高的状态，最直接的体会就是我们在运动过程中的心率是明显高于自身日常状态。

和热身一样，如果不给身体一个由动态向静态过渡的过程，很容易出现头晕、恶心等症状（此处要注意与超负荷大强度运动过量出现的头晕、恶心的区别。）

2切勿盲目模仿高难度、高强度的体育运动

低水平训练的问题，有朋友从来没有经受过运动方面的专业训练，只是从网上看到的劲爆健身达人视频和图片，梦想秒变男/女神心血来潮一冲动就去盲目模仿着从事高难度、高强度的体育运动，并不注重运动技巧（或者说是“并不知道”也许更为贴切）。

这种做法其实是非常危险的，老廉在这里是实话实说，并没有危言耸听。

因为如果运动时没有采用规范的技术要领，经常以不正确的姿势、不协调的动作，以及由于超过肌肉负荷的强度使动作变形等，这些都会影响肌肉的力量、弹性无法达到最佳状态很容易疲劳，都会导致肌肉超出承受范围而拉伤甚至伤害骨关节。

3应结合自身情况循序渐进增加运强度

有朋友天生体质较弱而且从来没有经历过系统的体育锻炼，心肺功能、肌肉状况、身高体重比等等都处于比较低的水平。

这种情况下在开始体育锻炼的初期如果不根据自身情况，采用循序渐进的方式从低强度的运动逐渐向高强度的运动过渡，而是强迫自己强行进行大强度训练，由于运动强度大大超过骨骼和肌肉的承受限度就容易使动作变形，发生运动事故。

因此，从事体育运动要一定要谨记量力而行。这让老廉想起来，曾看到报道，有的人每天暴走一万步——瘦了美了，变健康；也曾看到报道，有的人每天暴走一万步——膝关节骨性关节炎了，要住院。

好了！篇幅所限，今天就和大家侃到这里。后续的文章里我会和大家侃一侃，万一不幸肌肉拉伤了我们该怎么面对和处理。

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专业指导：深圳云杉医疗运动医学与康复中心资深推拿专家 廉大威

编辑：Julian