肩关节损伤患者如何实现运动康复？办公一族和中老年人也普遍存在肩背僵硬、疼痛等症状，给日常生活造成了诸多困扰，有什么样的方法能够缓解呢？云杉医疗运动医学与康复中心的张洪雷主任（人称“雷哥”）教您肩关节运动保健“三七二十一式”。

第一式：三手爬墙

1. 正面爬墙

动作要领：

（1）面向墙壁站立，患侧上肢上举，手指尽量向上爬墙至最高点处，停顿10~15秒钟。

（2）对于以锻炼为目的者（非手术患者）可以双侧交替，同时举手时间可以尽量延长。

2. 侧面爬墙

动作要领：

（1）侧向墙壁站立，患侧上肢上举，手指尽量向上爬墙至最高点处，停顿10~15秒钟。

（2）对于以锻炼为目的者（非手术患者）可以双侧交替，同时举手时间可以尽量延长。

3. 反手爬墙

动作要领：

（1）背向墙壁站立，患侧上肢上举，手掌向墙壁，尽量向上能碰到墙壁的最高点处，停顿10~15秒钟。

（2）对于以锻炼为目的者（非手术患者）可以双侧交替，同时举手时间可以尽量延长。

第二式：十字背拉（每个动作重复10次）

1. 左协背拉

动作要领：

（1）有弹力拉力带（毛巾也可以），双手置于身体后方，再分别抓住弹力拉力带的两端，患侧手（右手）在下方，健侧手在上方，并用健侧手拉动弹力带，带动患侧手向上移动。

（2）每次拉到最大极限停留15秒；

（3）对于以锻炼为目的者，就是右手在下，用左手去拉。

（4）切忌不要拉锯一样来回牵拉，牵拉到最大角度后停留15秒。

2. 右协背拉

动作要领：

（1）有弹力拉力带（毛巾也可以），双手置于身体后方，再分别抓住弹力拉力带的两端，患侧手（左手）在斜下方，健侧手在斜上方，并用健侧手拉动弹力带，带动患侧手斜向移动。

（2）每次拉到最大极限停留15秒；

（3）对于以锻炼为目的者，就是左手在斜下，用右手去拉。

（4）切忌不要拉锯一样来回牵拉，牵拉到最大角度后停留15秒。

3. 沿脊直拉

动作要领：

（1）有弹力拉力带（毛巾也可以），双手置于身体后方，再分别抓住弹力拉力带的两端，患侧手（左手）在正下方，健侧手在正上方，并用健侧手拉动弹力带，带动患侧手直向向移动。

（2）每次拉到最大极限停留15秒；

（3）对于以锻炼为目的者，就是沿脊柱双手交替牵拉。

（4）切忌不要拉锯一样牵拉，牵拉到最大角度后停留15秒。

第三式：双手过头（每个动作重复10次）

1. 过头左耳

动作要领：

（1）（假定右肩为患侧）右前臂从头顶弯过，尽量去抓左耳，同时左手抓住右腕部向左牵拉。

（2）头要摆正，不能歪，不能迁就任何一只手，每次拉到最大极限，停留15秒；

（3）对于以锻炼为目的者，如抓左耳轻松，可不抓左耳，仅用左手牵拉。

2. 过头右耳

与上同，方向相反。

3. 枕臂夹头

动作要领：

双手从体侧缓缓向上举，然后双手抱头，十指交扣，掌心紧贴后脑勺。首先肩向外扩展，使肘部与肩关节成一直线,再内收双臂，尽量从耳朵上夹住头部，持续15秒。重复做10次。

第四式：躬身交手（每个动作重复5次）

1. 躬身展翅

动作要领：

双脚分开，弯腰，身体重心稍向前移动。然后双臂外展。停留15秒。

2. 头上交叉

动作要领：

双脚分开，弯腰，身体重心稍向前移动。然后双臂由外展后在头顶交叉。停留15秒。

3. 躬身叉手

动作要领：

双脚分开，弯腰，身体重心稍向前移动。然后双臂由外展后在胸前交叉。停留15秒。

第五式：站立交手（每个动作重复10次）

1. 站立展翅

动作要领：

挺胸收腹，双脚并拢站立，然后双臂外展掌心向下，停顿15秒钟。将双臂缓缓放下，再重复以上动作10次。

2. 合十举手

动作要领：

挺胸收腹，双脚并拢站立，然后双手合十，经胸前缓慢向上将双臂尽量往上举。当双臂上举至最高点时，停顿15秒钟。将双臂缓缓放下，再重复以上动作10次。

3. 抱手举肘

动作要领：

挺胸收腹，双脚并拢站立，然后双臂交叉，至左手搭在右肩，右手搭在左肩，然后双臂举平，停留5秒后，以肩关节为轴，双肘尖，尽量往上举。当至最高点时，停顿15秒钟。将双臂缓缓放下，再重复以上动作10次。

第六式：旋臂转肩（每个动作重复5次）

1. 躬身划圈

动作要领：

（1）双脚分开，弯腰，身体重心稍向前移动。手臂大幅度做划圈动作，先由外向内10次，再由内向外10次，动作尽量缓慢。

（2）可以双手交替完成，也可以双手同时完成。

2. 弯臂旋肩

动作要领：

挺胸收腹，双脚分开，与肩同宽。双手置于肩部上方，先由后向前转动双侧肩部10次，再由前向后转动双侧肩部10次。

3. 翻臂滑展

动作要领：

挺胸收腹，双脚分开，与肩同宽。双手经腰部两侧外展后伸双臂，双掌向后，撑10秒；再由两侧旋前，过头顶后前伸双臂，停留10秒；再重复以上动作5秒。

第七式：腰后拉伸（每个动作重复10次）

1. 向左拉伸

动作要领：

立正，双手置于腰后，左手（健侧手）在身体后方握住右手（患侧手），在牵拉最大角度停留15秒。

2. 向右拉伸

动作要领：

立正，双手置于腰后，左手（健侧手）在身体后方握住右手（患侧手），在牵拉最大角度停留15秒。

3. 同向背伸

动作要领：

立正，双手置于腰后，双手相握，在脊柱区域，然后尽量后伸，在最大角度停留15秒。

“雷哥”温馨提示：

1、“二十一式”对肩关节的很多疾病都有缓解作用，适用于患者练习，改善明显。文中所说的每个动作做到位的停留时间是针对肩关节损伤患者的，对于缓解肩背痛练习者可以在相应动作上尽量延长时间。

2、“二十一式”每天做一次，坚持做一段时间可让术后肩关节功能得到良好恢复。第一式到第六式难度逐渐增加，第七式又开始简单，主要是为了放松。这套动作需要器械少，在小区和办公室都能练习，这套动作静中有动，动中有静，以静为主。

云杉名医科室—运动医学与康复中心

▷ 康复治疗 规范系统

中西医结合，开展各类常见颈肩腰腿部劳损、关节脱位复位、各类骨折、手术术后等多种类型的骨创伤及运动伤的诊疗与康复，并开展股骨头坏死疼痛、骨质疏松症等慢性骨病的治疗，让您的康复之路安全有效。

▷ 疼痛管理 简效速安

利用微创及冲击波治疗仪等先进设备，治疗常见的需保守及微创治疗的各类疼痛，包括脊柱疾病、关节疾病、软组织疾病及其他疼痛，让你迅速远离疼痛烦恼。

▷ 运动医学 防治一体

由原北京大学附属医院资深专家领衔，提供从体育赛事或运动的赛前伤病预防培训、体检，到赛中的医疗服务，以及赛后的运动损伤康复治疗等全流程服务，让您运动无忧。