生命的救助

心理干预从未缺席

（上篇）

疫情之下的心理健康防护

科学预防 科学对待

12

心情是健康第一要素

新型冠状病毒（2019-CoV）肺炎疫情的暴发不仅威胁人们的身体健康，而且会带来严重的心理冲击，对患者及其家庭社区人员和医务人员都产生了重要影响。对该病的防治十分重要需采取各种措施预防和控制。同时，也要做好心理工作，既要“救命”也要“救心”。

一、常见的应急反应

情绪反应

No.1

Emotional Response

当个体遭受应激创伤，情绪最快出现反应。面对新型冠状病毒，人们可能出现一系列的心里征兆，比如焦虑、害怕，愤怒，也可能会有抑郁。

1、焦虑与恐慌

随着全国各地新冠肺炎确诊人数的增长，大众内心的担忧和恐慌感不断累积，开始担心自己及亲友也被感染，以至于对未及时洗手或对特定人群感到极度恐慌。

2、愤怒

当内心的焦虑与恐慌无法得到排解，部分个体的情绪转以愤怒的形式表现出来，谴责导致疫情爆发的相关的负责人，认为稳定的社会秩序遭到这一人群破坏，表现出过激的言行。

3、抑郁

人们可能被疫情的负性信息影响，出现无力感，感到持续的低落，渐渐对周围事物失去兴趣，食欲及睡眠情况也受到不同程度的影响。

行为反应

No.2

Behavioral Response

情绪易怒，经常和人争吵；时长测体温、洗手、消毒；忍不住刷手机看新闻，看到任何相关消息，都要转发给周围的人。不愿意动，无法正常工作；没办法休息或放松。

认知反应

No.3

Cognitive Response

记忆问题；思考与理解困难；不自主回想疫情相关事件；注意力不集中；计算、决策困难。

躯体反应

No.4

Body Response

心跳加快、血压升高；胃部不适、恶心、腹泻；出汗或寒战；头晕、头痛、头胀、肌肉酸痛、肌肉抽搐；耳朵发闷、听觉丧失；疲乏、月经紊乱。

我们每一个人都会或多或少出现上述反应，部分不善于表达情感、长期压抑情感的人，可能不能及时觉察到自我的心理变化，躯体不适成为创伤后的唯一症状。

二、面对疫情，如何保持心理健康

面对疫情，帮助自己获得安全感、平静感，感受到自己的能力并善加利用、帮助社区恢复日常运转、感受到与自己与他人与社会的联结，对将来怀有希望，是让我们保持心理健康的有效的、重要的途径。

如何获得安全感

No.1

Gain A Sense of Security

让自己身处安全之地或相对更安全的地方，在心理上感受到安全，同时获得掌控感，这些都会让我们真切感受到安全。

1、如何获得现实安全感

最大限度地限制潜在的伤害，出现发热、乏力、干咳等身体不适时要及时就医，让自己身处安全的环境之中，并且获得足够的生活必需品和物资。

如果您身在疾病正在流行的地区或所在的小区发现有新冠肺炎患者，要尽可能留在家里，最大限度地限制潜在的伤害，让自己身处于安全的环境中，并且获得足够的生活必需品和防护物资。尽量减少到人员密集的公共场所（尤其是空气流动性差的地方）；保持居室清洁，经常开窗通风；随时保持手卫生，保持良好的卫生习惯；打喷嚏时用纸巾掩住口鼻，不随地吐痰；做好个人及家庭成员的健康监测（包括监测体温）；不要接触、购买和食用野生动物；食物要煮熟，饮食健康、营养；适当运动，保持充足睡眠；外出前往公共场所和乘坐公共交通工具时应佩戴口罩；

如果您身在疾病流行地区之外且小区里没有发现新冠患者，要避免到疾病流行地区，其余同上。

2、如何获得心理安全感

心理安全感有赖于及时获得疫情相关的真实信息以及正确的心理健康知识，有赖于获得足够的心理支持，制定并实施安全感计划。

及时获得真实有效的疫情信息，不传谣不信谣，避免对疫情过度关注，把握“接近与远离的平衡”，避免因过度接收信息而产生的压力。在疫情肆虐的时期，担心害怕是常见的心理应激反应，我们可以通过及时获得真实的疫情信息、学习心理健康知识、获得心理支持，以及为将来制定安全计划等，来让自己获得心理安全感。

我们建议：

A．获取真实有效的疫情信息

每天只在固定时段查看权威信息平台发布的消息，比如：世界卫生组织、国家及各级卫健委官方信息发布平台、新闻联播等媒体。不被动刷手机接受消息；不过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频，关注必要的信息，减少杂音。

控制每天接收疫情信息的时间，不超过一个小时；睡前不宜过分关注相关信息。获得控制感能够增加我们的心理安全感。

B．获得正确的心理健康知识

心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念，缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平，更有效地应对当下的危机。

C．获得心理支持

与关心您且有正能量的亲友联结在一起，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，能极大地增强我们的心理安全感。

D．制定并实施安全感计划

安排好每天的生活，制定规律的作息时间表，健康饮食、适当锻炼，进行健康的娱乐活动（如，看书、听音乐等），做心理减压及自我滋养练习等。

如何获得平静感

No.2

Gain A Sense of Peace

学习掌握一些简单的应对焦虑紧张情绪、处理睡眠问题、恢复有规律的生活和自主性活动等的心理学方法，可以帮助我们增强平静感，也能去帮助需要我们关爱的人。

1、应对过度的焦虑紧张情绪

接纳适度的焦虑紧张情绪。处于危机状态时感到焦虑和紧张情绪是很正常的反应，一定程度的紧张焦虑会激发我们的身体机能，帮助我们迅速采取行动应对危机。过度的焦虑只会让我们身心疲惫，并且可能陷于情绪之中而无法采用有效行动。以下是一些简单易行的减压方法。

A．安抚自己：听舒缓的音乐、适度运动、打太极做瑜珈、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草，还可以做安全地/平静之所的想象练习，以获得心灵滋养。

B．转移注意力：做喜欢的事情，看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏，以及第1项中提到的各项活动等。

C．疏泄紧张焦虑：撕纸、涂鸦、扔/砸枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫（做好隔音处理），允许自己哭泣，写写日记等。

2、挑战灾难性想法

面对此次疫情，当出现“好不起来了”、“世界末日来临”等类似的灾难性想法时，可以运用如下思考方式：

A．辩证地看问题，不要只往坏处看。有些传言也许只是在贩卖焦虑，不要一味相信，而要留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

B．回忆以往自己在遇到困难和危机时是如何面对的，肯定自己应对困难的能力，找到积极有效的方式用于应对当下的困难。

C．以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的视角去了解问题，疫情的确会带来短暂的影响，但长远而言，情况最终能改善及成为过去。

D．即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好的积极的事物。

E．多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护并帮助家人；组织一些当地互助群；帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接等。

3、处理睡眠问题

A．布置有利于睡眠的卧室环境。床的位置摆放合适、有遮光窗帘，床上放置让自己感到安心的物品（如抱枕），可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味；

B．不喝刺激性的饮料，睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品；避免看暴力性的电视或书籍；

C．养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动，结束后充分放松，睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习，可以培养积极的心理定势（例如上床前写一份感恩日记）。

4、应对噩梦

A．告诉自己现在是安全的；

B．白天保持正常的学习、工作和生活节律，定时睡觉起床，适当锻炼；

C．白天与信任的人讨论所关切的担忧，防止过度接收疫情相关信息，留出交流轻松话题的空间和时间；

D．将噩梦情境修改成为一个正能量的故事，睡前可以把这个故事再想一想；

E．做想象练习，例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中（保险箱/容器练习），待时机合适时再进行处理。睡前做安全地/平静之所的想象练习，之后逐步过渡到睡眠。

5、尽可能维持有规律的生活和正常作息

有规律的生活是心理健康的基础，是应对危机的基石。吃健康营养食物、按时作息、有氧锻炼、适当娱乐，不暴饮暴食，不“耗竭式”玩乐，避免过度投入工作和过分劳累。

未完待续请见《生命的救助，心理干预从未缺席》（下篇）

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