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很多癌症的发生，都与不良生活方式有关系，你是否正在“助纣为虐”？比如吸烟、酗酒、缺乏运动、久坐、熬夜、焦虑、不良的饮食习惯……养成良好健康的生活方式，能一定程度降低癌症的发病风险。云杉医疗专家给出了一些具体建议，供大家参考。

▲处于焦虑状态时，不妨听一些自己喜欢的轻柔舒缓的音乐，多做深呼吸。

这些方法

能一定程度降低癌症并发风险

01 必须彻底戒烟

这真是老生常谈，大家听烦了，医生也谈厌了，但还是要放在第一条来说。吸烟是对健康危害最大的不良生活方式，必须坚决戒除。不吸烟的人要劝阻周围吸烟的人，拒绝二手烟、三手烟伤害。

02 不喝酒或偶尔少量适度喝酒

白酒等烈性酒要尽量避免饮用，能不喝尽量不喝，实在要喝，一定要控制量，偶尔少量饮用。

03 保持正常体重，避免超重和肥胖

体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高的平方（平方米），数值18.5～24.9属正常健康体重，低于18.5为低体重，25～29.9为超重，大于等于30为严重超重或肥胖。建议将体重控制在健康的BMI范围之内，管住嘴，迈开腿。

04 坚持运动，避免久坐

久坐缺乏运动，带来超重、肥胖问题，增加结直肠癌等多种癌症发生风险。建议每工作1~2小时，起来活动15分钟。每天至少进行30分钟以上运动，每周至少运动150分钟。

05 保证必要的睡眠时间，避免熬夜

晚睡、熬夜，短期内看不出伤害，时间一久，问题就来了。医学研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。建议成年人每天要保证6~8小时的睡眠时间。另外，睡觉时不要开灯。

06 要均衡饮食，不偏食

什么都吃点，什么都不过量，这样才能做到饮食均衡。不偏食，五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要避免和减少吃垃圾食品，包括街头油炸类食品的摄入。

07 多吃新鲜蔬菜水果

蔬菜水果的品种、颜色都要多样化，每天最好食用5种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，会增加肠癌风险。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。

08 肉类以白肉为主，少吃红肉

肉类摄取要适量，以鱼肉等白肉为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿、培根、咸肉、腊肉等。

09 三餐定时，不吃过饱

饮食规律，杜绝不吃早餐，也别吃得过饱。一日三餐中，早餐吃得暖一点、慢一点；午餐多点菜、少点盐；晚餐吃到不饿就行，七八分饱。

10 不要以饮料代替喝水

不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。白开水不仅解渴，而且最容易透过细胞促进新陈代谢，调节体温，增加血液中血红蛋白含量，增进机体免疫功能，提高人体抗病能力。不要等到口渴才喝水。

11 不要吃得太咸

限制每天盐的摄入量，不吃或少吃腌制食品。吃盐太多，不仅会加重肾脏负担，还会增加患高血压、糖尿病、胃癌等疾病的风险。

12 避免饮食、饮水过热过烫

过热的食物、饮料、茶水等，不要急着吃喝，食管黏膜既薄又软，直接接触过烫的食物，会受损伤。长期吃烫食，可能会引发食道癌。因此，吃饭别急着趁热吃，最好用嘴唇感觉一下，温热即可。喝热饮不要用吸管。

13 尽量分餐，避免幽门螺杆菌等感染

幽门螺杆菌感染与胃癌的关系，和抽烟与肺癌的关系差不多。幽门螺杆菌主要通过唾液传染，不要共用碗筷、毛巾等餐饮和生活用品，以减少或避免幽门螺杆菌等的感染。

14 避免过劳，注意休息，劳逸结合

从疲劳到过劳只要五步：①轻度疲劳感，②身体沉甸甸，③精疲又力竭，④身体或有恙；⑤大病爱缠身。站着工作的人，休息时可以坐或躺；伏案工作的人，休息时一定要站起来，可以做做扩胸运动。

15 不要憋便，养成定时排便的习惯

很多人即使有便意也会憋着，怕误别的事，长此以往会出现便秘，发生肠癌的概率比其他人高。同样，长期有憋尿习惯的人，患膀胱癌的可能性也要比一般人高。

16 减少或避免职业性致癌环境的暴露

某些特定职业的人，患癌风险可能会大一些。比如：职业性皮肤癌，常发生于长期接触砷矿、砷杀虫剂和化工的工人以及炉工、沥青工和树脂工；经常接触X线和放射线的医务人员和科学工作者，也属于高危人群。

除了严格执行职业卫生标准，从业人员自己也要加强个人防护，比如勤洗手、洗澡、换衣服，工作时戴好口罩，每年体检等。

17 两性生活要注意安全

避免多个性伴侣，勿滥性，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全性行为，尽可能使用安全套，以避免人乳头状瘤病毒的传播。某些类型的人乳头状瘤病毒与生殖道恶性病变的发生有关，如宫颈癌、肛门癌、阴道癌和阴茎癌。

18 避免日光照射过度

晒太阳要适度，过犹不及。过多的紫外线照射会导致皮肤衰老，甚至增加患皮肤癌等风险。但温和适度的日光照射，是有益健康的。

19 远离焦虑，学会减压放松

适当的焦虑能够促进我们学习工作，解决问题，以及提高效率。但不要让自己长期处在焦虑和精神高压之中。处于焦虑状态时，不妨听一些自己喜欢的轻柔舒缓的音乐，多做深呼吸。

癌症，不得不防！

有效预防和筛查是重点！

肥胖、缺乏锻炼、摄入过量酒精均是癌症发病的危险因素，我们应该重点关注！

如何筛查？

体检！

健康人群每年定期体检至关重要，有癌症家族史、有危险因素人群还要每年定期进行针对性的检查。

肺癌：50岁以上，吸烟指数（每天吸烟支数×吸烟年数）超过400支。推荐：每年一次低剂量螺旋CT。

胃癌：40岁以上幽门螺旋杆菌感染者，胃溃疡、胃息肉、慢性萎缩性胃炎、胃癌家族史、高盐、腌制饮食、吸烟、重度饮酒等其他高危因素。推荐：胃镜检查。

肝癌：40岁以上，乙肝、丙肝等慢性肝病史，长期酗酒、重度脂肪肝、肝癌家族史。推荐：腹部超声或CT检查、血清甲胎蛋白检查。

鼻咽癌：30-65岁，EB病毒抗体阳性，家族鼻咽癌病史，颈部无端出现异常肿块。推荐：鼻咽镜。

乳腺癌：具有强烈家族遗传倾向BRAC1/BRAC2基因突变、进行过胸部放射治疗。推荐：钼靶检查、乳腺超声、乳腺磁共振检查（具体方法需咨询专业医师），筛查可提前到20岁，且每年进行1次。

结直肠癌：40-74岁，慢性炎性肠炎、肠息肉家族病史。推荐：肠镜检查。

宫颈癌：最有可能被人类征服的癌症。推荐：21-29岁，每3年做一次TCT检查。30-65岁，可选择每5年做TCT和HPV联合检查，或选择继续每3年做一次TCT检查。连续筛查未发现病变者：可考虑在65岁左右停止筛查。

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（体检中心每周二至日开业，节假日、每周一休息）

本文参考文献：

①微信号“肿瘤专科医生”（厦门大学附属中山医院肿瘤科潘战和）

②2016-07-05健康时报《熬夜比你想象中更可怕》

③2011-01-17健康时报《饮食均衡最重要》

④2017-02-07健康时报《三餐这样能护胃》

⑤2011-01-13健康时报《“懒人汤”不如白开水》

⑥2011-04-04健康时报《防胃癌，忌辣忌咸》

⑦2011-05-12健康时报《吃东西，别贪烫》

⑧2012-03-29健康时报《吃不下查查幽门螺杆菌》（东南大学附属中大医院消化科夏金荣）

⑨2016-06-17健康时报《幽门螺杆菌要不要杀？》

⑩2016-08-05健康时报《有些癌症能憋出来》

⑪2015-11-23健康时报《有的癌症与职业有关》（空军总医院放疗科李宏奇）

⑫2017-06-27健康时报《焦虑就像摩擦力》（心理咨询师杨湛德）

来源：院长在线，邵逸夫医院

编辑、校验：Julian